Da qualche anno si parla molto di proteine. Ammettiamolo, fino a qualche tempo fa nessuno di noi sapeva esattamente cosa fossero, come introdurle e soprattutto perché. Oggi senza essere degli atleti, o pur non avendo un’attività sportiva particolarmente intensa, conosciamo più o meno bene il ruolo essenziale di questo macronutriente utile alla salute di tutti e in particolar modo a quella delle donne over 50. E tutti andiamo a caccia di fonti e modi per reperirle in modo comodo e adeguato al proprio stile di vita e allo stato di salute personale.
Il successo delle proteine, sdoganate dal monopolio degli sportivi, lo si deve a una maggior attenzione alla nutrizione, al ruolo da primadonna che il cibo ha assunto tra gli argomenti e gli interessi più gettonati, a una maggior consapevolezza verso uno stile di vita più sano e attivo e alla crescente popolarità di diete specifiche.
Cosa sono e a cosa servono le proteine
Le proteine sono i mattoni che compongono il nostro organismo e gestiscono le funzioni fondamentali per il suo equilibrio e benessere tra cui:
- Sono un anti-age per la salute di pelle, ossa, tendini, cartilagini, unghie e capelli (collagene e cheratina)
- Regolano i processi metabolici (insulina)
- Partecipano alle difese immunitarie per la protezione dalle infezioni (anticorpi)
Un insufficiente apporto di proteine influenza quindi la funzionalità del corpo provocando ad esempio la diminuzione della massa muscolare, la perdita di capelli, l’abbassamento delle difese immunitarie e un senso di debolezza e stanchezza persistenti. Ma anche il suo eccesso può causare danni collaterali perché il corpo le converte in deposito di grasso, con produzione di scorie dannose per il fegato e i reni, oppure smaltisce l’eccesso nelle urine.
Le proteine si trovano nelle fonti alimentari comuni come le carni magre, il pesce, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, la frutta secca e i semi, i prodotti a base vegetale come la quinoa, i legumi, la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, seitan, bevanda sostitutiva al latte vaccino) e anche nei cosiddetti prodotti proteici arricchiti che possono essere consumati a colazione o come snack spezza fame come barrette, cioccolato, pudding oppure a tavola come le paste a base di legumi, in alcuni cereali e biscotti.
Come e quante proteine assumere dopo i 50 anni e in menopausa
EFSA stabilisce che la dose giornaliera raccomandata per un adulto è dello 0,83 grammi per chilo corporeo ma è anche vero che il fabbisogno proteico tende ad aumentare con l’età di 1-1,2 grammi perché tendenzialmente la dieta si impoverisce, e la sua integrazione servirebbe a prevenire la perdita di massa muscolare e mantenere la corretta fisiologia delle funzioni vitali. Ma sull’assunzione delle quote proteiche più giuste, in base all’età ma anche all’attività fisica, ci sono pareri discordanti e scuole di pensiero diverse.
Le proteine sono comunque fondamentali per la salute delle donne dopo i 50 anni, al punto da essere considerate l’anti age numero uno per contrastare i cambiamenti legati all’invecchiamento e i disturbi della menopausa. Una delle sfide principali infatti che le donne over 50 devono affrontare con la tempesta ormonale e il calo degli estrogeni è la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e di densità ossea (osteoporosi) che rende le ossa più fragili e a rischio di frattura, la perdita di forza e di energia, la diminuzione della mobilità articolare e l’aumento di peso.
Sfide che possono essere affrontate efficacemente con l’attività fisica giusta dopo i 50 anni e un’alimentazione ad hoc più curata dove le proteine principalmente a base vegetale giocano un ruolo cruciale per la vitalità generale, aiutano a costruire i muscoli e a controllare l’appetito, il peso e la dipendenza dai carboidrati semplici.
In menopausa quindi i cibi proteici sono gli alleati delle donne e i migliori brucia grassi naturali perché saziano e mantengono attivo più a lungo il metabolismo, contribuendo a ridurre i morsi della fame compresa quella nervosa, aiutano a perdere peso grazie al ridotto apporto calorico e insieme ai grassi buoni come gli oli vegetali, i semi e la frutta secca sono utili per abbassare l’indice glicemico dato dai carboidrati, vantaggio non da poco visto che in questa fase di vita spesso le analisi riportano alcuni valori sballati.
La linea maggiormente raccomandata oggi per le donne di 50 anni o in menopausa, salvo indicazioni e pareri diversi del proprio medico, è quella di assumere proteine tutti i giorni e non solo quando ci si allena, aumentare quelle a base vegetale e distribuirle in modo uniforme nei tre pasti della giornata (colazione, pranzo e cena) in porzioni moderate di circa 15 grammi abbinandole sempre ai carboidrati, fibre e grassi per ottenere dei piatti bilanciati.
E se ci si allena, aumentare fino a 5 i pasti della giornata (ma in molti consigliano di farlo anche senza attività fisica), in modo da riprodurre il piatto bilanciato dei pasti principali in versione ridotta anche negli spuntini di metà mattina e pomeriggio, con lo scopo di mantenere il metabolismo attivo e distribuire l’energia durante la giornata per controllare meglio la fame a pranzo e a cena.
(*collaborazione)
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